Marsha Linehan e la Terapia Dialettico Comportamentale
Ideata da Marsha M. Linehan nel 1993, la Terapia Dialettico Comportamentale (Dialectical Behavior Therapy DBT), è un approccio terapeutico di tipo cognitivo-comportamentale. Inizialmente l’autrice ha sviluppato tale approccio per il trattamento del disturbo borderline di personalità (BPD). Da allora, però, tale paradigma è stato ampliato e utilizzato con patologie di diversa natura e in svariati ambiti, arrivando addirittura ad essere utilizzato nelle scuole per insegnare la regolazione emotiva.
La DBT descrive dettagliatamente diverse modalità per insegnare ed imparare la regolazione emotiva, tra queste le abilità TIP.
Le abilità TIP
Le abilità TIP rappresentano diversi modi in cui è possibile ridurre rapidamente l’intensità di emozioni forti. Queste abilità attivano il sistema nervoso autonomo del nostro organismo consentendo di ridurre l’attivazione emotiva.
Il sistema nervoso autonomo è costituito da due parti: il sistema nervoso simpatico (SNP) e il sistema nervoso parasimpatico (SNS).
Il sistema nervoso parasimpatico (SNP) è deputato alla regolazione delle funzioni fisiologiche di base, quali la digestione, l’immagazzinamento di energie ecc. In generale può essere considerato il sistema nervoso che stimola in noi lo stato di quiete e di rilassamento. In inglese viene anche definito “rest and digest” (riposo e digestione).
Quando invece siamo agitati interviene il sistema nervoso simpatico (SNS), sistema deputato all’attivazione e all’eccitazione. Il SNS attiva il corpo facendo rilasciare neurotrasmettitori che comunicano ai vari organi di predisporsi all’azione. Sistema definito in inglese “fight or flight” (attacco o fuga).
Il simpatico aumenta l’attivazione, mentre il parasimpatico diminuisce l’attivazione emotiva proprio in virtù della sua funzione regolatrice.
Le competenze TIP regolano le emozioni stimolando l’attività del sistema nervoso parasimpatico, diminuendo parallelamente quella del sistema nervoso simpatico.
Vi sono 4 modi per attivare il SNP riassunte nell’acronimo TIP o TIPP: Temperatura del volto, esercizio fisico Intenso, Placando il ritmo della respirazione, facendo rilassamento muscolare Progressivo.
T = TEMPERATURA
Per cambiare velocemente la temperatura del volto usa acqua fredda o impacchi freddi sul viso mentre trattieni il fiato per qualche secondo. In questo modo si induce nel corpo il riflesso di immersione.
Il riflesso di immersione a sua volta attiva il sistema parasimpatico, riducendo molto rapidamente l’attivazione fisiologica ed emotiva.
- Con una ciotola di acqua fredda: trattieni il respiro e immergi il volto fino alle tempie per un tempo totale tra i 30 e i 60 sec. Questo di solito è sufficiente ad innescare il riflesso di immersione. Più è fredda l’acqua e più a lungo si riesce a stare in immersione, più risulta funzionare. Importante però fare attenzione a non usare acqua troppo fredda: al di sotto dei 10 gradi può causare dolore al volto durante l’immersione.
- Con un impacco di ghiaccio, un sacchetto a chiusura ermetica con acqua e ghiaccio oppure un impacco di acqua fredda: usa l’impacco per tenerlo premuto su occhi e guance per 30 secondi.
- Spruzzando acqua fredda sul viso: spruzzati acqua fredda sugli occhi e sulle guance.
- Oppure riempi dei sacchettini con acqua fredda e poggiali sopra gli occhi e le guance per 30 secondi
Viene usata l’acqua fredda perché è in grado di abbassare rapidamente la frequenza del battito cardiaco.
I = ESERCIZIO FISICO INTENSO
Impegnati in un qualsiasi tipo di esercizio aerobico al alta intensità per almeno 20 minuti. Un intenso esercizio fisico prolungato per 20/30 minuti può avere un rapido effetto sul tono dell’umore, diminuendo la negatività e le rimuginazioni e andando ad aumentare le sensazioni positive.
- Scarica l’energia fisica accumulata dal corpo facendo una corsa, camminando veloce, saltando, sollevando qualcosa di pesante, facendo squat, jumping jack, addominali ecc.
- Non fare pause, fai esercizio fino a stancarti.
A differenza dell’acqua fredda, l’attività fisica aumenta rapidamente il battito cardiaco.
Questa attività è estremamente utile quando si è molto agitati, arrabbiati, quando si rimugina senza riuscirsi a fermare o più semplicemente la mattina, se si ha voglia di migliorare il proprio umore.
P= PLACA IL RITMO DELLA RESPIRAZIONE
La respirazione regolata consiste nel respirare profondamente con l’addome, rallentando il ritmo di inspirazione e di espirazione (con una media di 5-6 cicli di respiro al minuto). Per rendere più efficace l’esercizio, l’espirazione deve essere più lenta dell’inspirazione.
- Respira con la pancia rallentando il ritmo di inspirazione ed espirazione.
- Fai espirazioni più lunghe delle inspirazioni (ad es. inspirare per 5 secondi, espirare per 7 secondi)
P = FAI RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO
La quarta abilità consiste nell’abbinare l’espirazione con il rilassamento dei muscoli.
- Inspira profondamente con la pancia. Durante l’inspirazione contrai i muscoli, notando la sensazione di tensione.
- Durante l’espirazione rilassati, lascia scemare la contrazione e nota come la sensazione di tensione sparisce gradualmente.
Bibliografia: Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training. Manuale. Milano. Raffaello Cortina Editore.